Matcha – co to jest i jak powstaje?

Sklepy obfitują w produkty zwierające matchę, można spotkać lody, ciastka, napoje razem z tym dodatkiem, ale co to właściwie jest? Czy to naprawdę zdrowy dodatek do naszej diety?

Matcha to sproszkowany rodzaj zielonej herbaty pochodzącej z Japonii. Jest szczególnie bogata w związki przeciwutleniające, dzięki wyjątkowej metodzie produkcji. Zgodnie z tradycją pokrywane są bambusowymi matami, aby zaciemnić krzewy zielonej herbaty (Camellia sinensis) 1. Następnie wybierane są tylko wysokiej jakości młode liście herbaty, które natychmiast krótko gotuje się na parze, aby zapobiec utlenianiu. Usuwane są ich łodygi, żyły i zanieczyszczenia.  Liście są następnie mielone w młynie ceramicznym w celu wytworzenia drobnego proszku, który jest ubijany wodą w stosunkowo niskiej temperaturze (70–80 °C) w celu wytworzenia kremowo-pienionego napoju 2.

Herbata jest drugim napojem pod względem częstotliwości picia na świecie zaraz po wodzie. Spożywanie matchy stale rośnie 3.

Matcha – skład i wartości odżywcze

Składniki odżywcze zawarte w herbacie matcha to 60–70% nierozpuszczalnych składników, takich jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, nierozpuszczalne błonniki pokarmowe, chlorofile i białka. Podczas gdy rozpuszczalne składniki stanowią 30–40%, co obejmuje polifenole, witaminy rozpuszczalne w wodzie, kofeinę, rozpuszczalne w wodzie błonniki pokarmowe, aminokwasy, saponina, i minerały 4.

Dzięki procesowi powstawania matcha zawiera większe ilości związków bioaktywnych, np. związki fenolowe, takie jak kwas galusowy, kawowy, chlorogenowy lub cynamonowy, kwercetyna i proantocyjanidole, kofeina, teofilina, l-teanina i minerały, takie jak fluor, mangan czy chrom 5.

Duże ilości chlorofilu przyczyniają się do intensywnie zielonego koloru matchy.

Kofeina w matchy

Zawartość kofeiny w matchy jest wysokie, ponieważ pąki i młode liście rośliny herbaciane zawierają więcej kofeiny niż dojrzałe liście 6.

Zawartość kofeiny w herbatach zielonych to 11,3–24,67 mg/g, matcha zawiera 18,9 a 44,4 mg/g, a w ziarnach kawy ilość kofeiny waha się 10,0–12,0 mg/g ziaren 7.

Równowaga między związkami chemicznymi np. teanina, katechiny, kofeina, definiują jakość zielonej herbaty. Matcha posiada wysoki poziom profilu smakowego umami ze względu na wysoką zawartość aminokwasów. Z tego względu uważana jest za zieloną herbatę wysokiej jakości.

Katechiny i EGCG w matchy

Warto wyróżnić katechiny, którą herbata zawiera w znacznej ilości. Katechiny mają większą zdolność przeciwutleniającą niż glutation, witamina C i flawonoidy 8.

Główne cztery typy katechiny epikatechina (EC), epikatechina-3-galusan (ECG), epigalokatechina (EGC) i epigalokatechina-3-galusan (EGCG), gdzie EGCG jest najbardziej obfite i aktywne.

Zawartość katechiny w herbatach zielonych jest znacznie wyższa niż w herbatach czarnych i wynosi 5,46–7,44 mg/g w porównaniu z 0–3,47 mg/g w herbacie czarnej 9.

Witamina C

W matchy znajdziemy dwa razy więcej witaminy C niż w zwykłej herbacie zielonej. Zawartość oczywiście zależy od sposobu parzenia i rodzaju herbaty.

W badaniu wykazano, że napary herbaty matcha zawierają od 32,12 do 44,8 mg/l witaminy C 10.

Matcha zawiera też białko roślinne, którego zawartość stwierdzono na poziomie 17,3 g/100 g. Jedna łyżka suchego proszku matcha (około 12 g) zawiera 2 g białka.

Badania potwierdzają, że matcha zawiera sporą ilość kwasów tłuszczowych nienasyconych (83,3%). Całkowita zawartość tłuszczu w suchym proszku matcha wynosiła 7,3 g/100 g 11.

Matcha jest bogata w kofeinę, katechiny i L-teaninę. To właśnie te związki odpowiadają za jej charakterystyczny smak oraz właściwości biologiczne.

Matcha – właściwości zdrowotne

Jak już wspomniano, matcha zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy, wpływając pozytywnie na zdrowie.

Wiele badań wykazało korzystne działanie tej wyjątkowej herbaty.

Czy matcha poprawia koncentrację? Co mówią badania

Niektóre badania sugerują, że spożywanie matchy może wpływać na wybrane aspekty funkcji poznawczych, m.in. uwagę i czas reakcji. Wyniki badań dotyczących wpływu matchy na stres, lęk i pamięć są jednak nadal ograniczone.

Badania na myszach wykazały, że matcha usprawnia uczenie się przestrzenne, zwiększa poziom czynnika neurotroficznego pochodzącego z mózgu i enzymu rozkładającego insulinę, co prowadzi do zmniejszenia zapalenia układu nerwowego 12.

W innym badaniu uczestnicy spożywali codziennie 2,07 g matchy, zawierającej 50,3 mg teaniny, 171,0 mg katechin, 72,5 mg kofeiny. Po 2 tygodniach ocenili pamięć, uwagę, rozpoznawanie wyrazu twarzy, pamięć robocza, informacje wzrokowe i funkcje motoryczne w grupach matcha i placebo. Spożycie matchy spowodowało istotne statystycznie skrócenie czasu reakcji i zwiększenie liczby trafień w teście percepcji emocji, wskazując na wzmocnioną funkcję poznawczą 13.

Badania laboratoryjne wskazują, że niektóre związki obecne w zielonej herbacie, w tym katechiny, mogą wpływać na procesy związane z funkcjonowaniem komórek nowotworowych. Wyników tych badań nie można jednak bezpośrednio przekładać na działanie matchy u ludzi. 14.

Badania potwierdzają, że stężenie cholesterolu całkowitego i trójglicerydów w surowicy w grupie osób z dietą wysokotłuszczową było znacząco obniżone. Ponadto poziom cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL) był podwyższony, wręcz przeciwnie, poziom cholesterolu lipoprotein o małej gęstości (LDL) był obniżony. Co więcej, Matcha może znacząco obniżyć poziom glukozy we krwi 15.

„Spożywanie matchy może wpływać na wybrane aspekty funkcji poznawczych, m.in. uwagę i czas reakcji.”

Napary wykonane przez moczenie liści herbaty mają niższą zawartość polifenoli niż te wykonane z postaci sproszkowanej. Optymalne wartości obserwowano w najwyższej temperaturze przy 3-minutowym czasie parzenia. Wydłużenie tego czasu nie nie zwiększyło jej zdolności antyoksydacyjnej 16.

Wysokie spożycie kofeiny wiąże się ze zwiększoną siłą mięśni, szczególnie w górnej części ciała 17.

Napoje z zielonej herbaty o wysokiej zawartość związków biochemicznych regulują procesy zapalne osłabiając rozwój zapalenia wątroby 18.

Jedna analiza wykazała, że zielona herbata matcha może wykazywać działanie przeciwwirusowe (poprzez inaktywację SARS-CoV-2), co jest obiecującym raportem, ale wymaga bardziej szczegółowych badań 19.

Czy matchę mogą pić kobiety w ciąży i karmiące?

Większość ekspertów uznaje spożycie do około 200–300 mg kofeiny dziennie za bezpieczne dla większości karmiących kobiet, choć wcześniaki i noworodki są bardziej wrażliwe 20.

Jedna filiżanka matchy (2 g proszku) mieści się w tych ramach, o ile nie kobieta nie spożywa innych źródeł kofeiny.

Warto też pamiętać, że zielona herbata może zmniejszać wchłanianie kwasu foliowego i żelaza, dlatego w ciąży zaleca się nie popijać nią suplementów prenatalnych ani posiłków bogatych w żelazo – najlepiej zachować około 1–2 godzin odstępu 21.

Jak przygotować matchę?

Do przygotowania klasycznej matchy potrzebujesz:

• 2 g proszku matcha,
• 60–80 ml wody o temperaturze około 80°C,

Wsyp proszek do miseczki, dodaj niewielką ilość wody i energicznie ubijaj ruchami w kształcie litery „M”, aż powstanie delikatna pianka.

Wrzątek może zwiększyć gorycz i przyspieszyć degradację składników bioaktywnych.

Jak wybrać dobrą matchę?

Przy zakupie warto zwrócić uwagę na:

• kraj pochodzenia (najlepiej Japonia),
• intensywnie zielony kolor,
• drobno zmieloną konsystencję,
• szczelne opakowanie chroniące przed światłem.

Czy można pić matchę codziennie?

W umiarkowanych ilościach dla zdrowej osoby matcha stanowi element zdrowej diety. Warto pamiętać, że matcha zawiera znaczne ilości kofeiny i dobrze jest kontrolować jej ilość w codziennej diecie. Badania sugerują, że 2 g dziennie może wpłynąć na szybszy czas reakcji i funkcje poznawcze.

Skutki uboczne matchy i przeciwwskazania

Matcha zawiera duże ilości katechin i tanin, które mogą wiązać żelazo niehemowe (pochodzące z produktów roślinnych) i ograniczać jego wchłanianie 22.

Jedna porcja matchy (ok. 2 g) dostarcza zwykle 40–70 mg kofeiny. U osób wrażliwych może powodować:

• bezsenność,
• niepokój,
• kołatanie serca,
• wzrost ciśnienia tętniczego.

Przeglądy badań wskazują, że choć L-teanina może łagodzić część efektów kofeiny, nie eliminuje ich całkowicie 23.

Ryzyko uszkodzenia wątroby przy wysokich dawkach

Problem dotyczy głównie suplementów z ekstraktem zielonej herbaty, a nie zwykłego picia matchy.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zwrócił uwagę, że wysokie dawki EGCG (głównej katechiny) mogą zwiększać ryzyko uszkodzenia wątroby. Typowe ilości matchy spożywane jako napój są znacznie niższe, ale bardzo duże ilości lub skoncentrowane ekstrakty mogą stanowić problem 24.

Możliwe zanieczyszczenie metalami ciężkimi

Roślina herbaciana może akumulować:

• ołów,
• kadm,
• arsen.

Ponieważ w przypadku matchy spożywa się całe zmielone liście, potencjalna ekspozycja może być większa niż przy zwykłej zielonej herbacie. Ryzyko zależy od miejsca uprawy i jakości produktu.

Interakcje z lekami

Katechiny i kofeina mogą wpływać na działanie niektórych leków, m.in.:

• przeciwzakrzepowych,
• obniżających ciśnienie,
• niektórych leków psychiatrycznych,
• leków pobudzających.

Osoby przewlekle leczone powinny omówić regularne spożywanie dużych ilości matchy z lekarzem lub farmaceutą 25.

Podsumowanie

Obecne dowody sugerują, że matcha może mieć potencjał jako żywność funkcjonalna, to znaczy, że wykazuje się możliwymi korzyściami dla zdrowia metabolicznego i ogólnego samopoczucia. Regularne spożywanie matchy można zatem uznać za wspomagający składnik zdrowej diety.