MARCHEW – SKŁAD, WPŁYW NA ZDROWIE, CIEKAWOSTKI
Marchew
Marchew (Daucus carota L.) jest jednym z najbardziej znanych warzyw korzeniowych uprawianych na całym świecie. Jest ważnym źródłem beta-karotenu w diecie.
Istnieją różne odmiany i kolory: fioletowy, biały, żółty, czerwony, czarny.
Marchew to udomowiona forma dzikiej marchwi, ze środkowej Azji.
Pierwsze zastosowanie było lecznicze na różne dolegliwości.
Zarówno korzeń, jak i nać jest jadalna, lekko słodkawa.
Karotte – słowo zostało po raz pierwszy zapisane w języku angielskim ok.1530 roku
Najwięksi producenci to: Chiny, Uzbekistan, Rosja.
Wartość odżywcza
Marchew jest ważnym warzywem korzeniowym cechującym się bogactwem związków bioaktywnych.
Cechuje się charakterystyczną słodkością, zawdzięcza ją 4,7 g cukrów takich jak sacharoza, glukoza, fruktoza.
100 gram marchwi ma tylko 41 kcal, 88% wody oraz 2,8 % błonnika.
Główną postacią błonnika rozpuszczalnego jest pektyna 1.
Nierozpuszczalne włókna w marchwi mają postać celulozy, ale także hemicelulozy i ligniny 2.
Zmniejszają ryzyko zaparcia, zapewniają regularne i zdrowe wypróżnienia 3.
Zawartość składników odżywczych w marchwi w 100 g Jednostka Ilość % GDA*
Wartość energetyczna kcal 41 2%
Woda g 88.29
Tłuszcz, w tym: g 0.24 0%
Kwasy tłuszczowe nasycone g 0.037
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone g 0.014
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone g 0.117
Cholesterol mg 0
Białko g 0.93 2%
Węglowodany, w tym: g 9.58 4%
Cukry, w tym: g 4.74 5%
Sacharoza g 3.59
Glukoza g 0.59
Fruktoza g 0.55
Błonnik g 2.8 11%
Zawartość witamin i minerałów w marchwi w 100 g Jednostka Ilość % GDA*
Witamina A µg 835 119%
Witamina C mg 5.9 7%
Witamina D µg 0 0%
Witamina E mg 0.66 8%
Witamina K µg 13.2 24%
Witamina B1, tiamina mg 0.066 6%
Witamina B2, ryboflawina mg 0.058 5%
Witamina B3, PP, niacyna mg 0.983 7%
Witamina B4, cholina mg 8.8 2%
Witamina B5, kwas pantotenowy mg 0.273 5%
Witamina B6 mg 0.138 11%
Witamina B9, kwas foliowy µg 19 5%
Witamina B12 µg 0 0%
Sód mg 69 5%
Wapń mg 33 3%
Żelazo mg 0.3 2%
Magnez mg 12 4%
Potas mg 320 7%
Fosfor mg 35 5%
Miedź mg 0.045 5%
Cynk mg 0.24 3%
Mangan mg 0.143 9%
Fluor µg 3.2 0%
∗ % GDA – Wskazane Dzienne Spożycie – wartości dla kobiet, przy diecie 2000 kcal
Marchew ma charakterystyczny pomarańczowy kolor dzięki alfa i beta-karotenu, luteiny, zeaksantyny 4.
1 marchew waży średnio 50 gram.
100 gram marchwi dostarcza 119% zapotrzebowania na witaminę A.
Beta-karoten w organizmie jest przekształcany w witaminę A. Wchłanianie tego składnika jest lepsze, gdy marchew jest gotowana 5.
Fioletowe marchewki mają nawet o 28 razy więcej przeciwutleniaczy – antocyjanów, charakterystycznych właśnie dla fioletowych warzyw 6.
Warzywo zawiera też inne witaminy: witaminę B6, witaminę K oraz grupę minerałów.
Witamina B6 bierze udział w przekształcaniu pokarmu w energię.
Witamina K jest ważna dla krzepnięcia krwi i może utrzymywać zdrowie kości 7.
Stosunkowo nowymi bioaktywnymi związkami są poliacetyleny, mogą pomóc w ochronie przed komórkami nowotworowymi oraz przy białaczce 8
Wpływ na zdrowie
Wspiera zdrowie oczu
Osoby z niskim poziomem witaminy A są bardziej narażeni na występowanie ślepoty nocnej. Marchew lub inne produkty bogate w beta-karoten może poprawić ten stan 9.
Badania wykazały, że ludzie, którzy spożywali najwięcej beta-karotenu, mieli o 40 procent niższe ryzyko zwyrodnienia plamki w porównaniu z tymi, którzy spożywali najmniej 10.
Zwiększa uczucie sytości
Wysoka zawartość błonnika sprawia, że marchew zwiększa uczucie sytości.
W badaniu wykazano, że u osób, które dodawały do swoich posiłków marchew w różnych formach, spożywały później mniej kalorii 11.
Stres oksydacyjny
Badania in vitro wykazały, że fitoskładniki, takie jak karotenoidy i fenole, mogą odgrywać znaczącą rolę, oprócz witamin, w ochronie systemów biologicznych przed skutkami stresu oksydacyjnego 12.
W badaniu z 2011 roku zaobserwowano korzystny wpływ soku z marchwi na zdrowie palaczy.
Wywnioskowano, że spożywanie soku przez 8 tygodni po 300 ml miało wielki potencjał antyoksydacyjny, który może pomóc w ograniczeniu skutków wywołanych paleniem (zmniejszenie stresu oksydacyjnego, uszkodzeń DNA) 13.
Działają antynowotworowo
Dzięki bogactwu karotenoidów uważa się, że skutecznie walczą z komórkami nowotworowymi.
Wykazało to między innymi badanie na starszych mężczyznach 14.
Ochrona ta została skorelowana też przeciw nowotworowi płuc, żołądka oraz prostaty 15, 16, 17.
Kobiety z wysokim poziomem karotenoidów w krążeniu mogą również mieć zmniejszone ryzyko raka piersi 18.
Brytyjscy naukowcy odkryli, że zwiększanie spożycia beta-karotenu z 1,7 do 2,7 miligramów dziennie zmniejsza ryzyko nowotworu płuc o ponad 40%. Przeciętna marchew zawiera około trzech miligramów beta-karotenu 19.
Wzmacnia układ odpornościowy
Karotenoidy też przyczyniają się do wzmocnienia układu odpornościowego 20.
Chroni przed chorobą sercowo-naczyniową
Spożycie marchwi modyfikuje wchłanianie cholesterolu i wydalanie kwasów żółciowych oraz zwiększa status antyoksydantów, a te efekty mogą być interesujące dla ochrony sercowo-naczyniowej 21, 22.
Związki marchwi obniżają ciśnienie krwi 23.
Picie świeżo wyciśniętego soku z marchwi 450 ml przez 90 dni może chronić układ sercowo-naczyniowy, zwiększając całkowity poziom antyoksydantów i zmniejszając peroksydację lipidów 24.
Badania wykazały korzystny wpływ diety błonnikowej na obniżenie czynników ryzyka sercowo-naczyniowych 25, 26.
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny marchwi surowej wynosi 16, natomiast gotowanej niepokrojonej 39, pokrojona 49 27.
Wraz z długością gotowania, indeks glikemiczny wzrasta.
Zagrożenia
Nadmierne spożycie witaminy A może być toksyczne dla ludzi.
Może powodować nieznaczne pomarańczowe zabarwienie skóry, ale nie jest to szkodliwe dla zdrowia.
Przedawkowanie może wynikać z przyjmowania suplementów diety, a nie ze spożywania produktów bogatych w witaminę A.
Leki na trądzik, atopowe zapalenie skóry, łuszczycę zawierają znaczne ilości beta-karotenu w organizmie.
Alergie
W badaniu z 2010 r. przeprowadzonym w Europie dotyczyło alergii pokarmowych. 3,6% młodych osób wykazywało pewien stopień wrażliwości na marchew 28.
Zmiany zawartości związków podczas przetwarzania marchwi
Obróbka termiczna zwiększa ilość karotenoidów w produktach.
Gotowanie jednak częściowo rozpuszcza ścianki komórek pogrubione celulozowo, uwalniając składniki odżywcze przez rozbijanie błon komórkowych.
W kilku badaniach odnotowano wzrost całkowitej zawartości karotenoidów po blanszowaniu parą 29.
Jak dołączyć marchew do diety?
Tartą marchew najwygodniej dodać do różnych potraw:
– do różnych sałatek
– do wypieków, takich jak babeczki, muffinki, ciastka, ciasta
– można też jeść jako przekąska na surowo
– pieczone marchewki są świetną przystawką
Podsumowanie
Marchew jest jednym z najpopularniejszych warzyw na całym świecie.
Może być idealną chrupiącą przekąską w podróży, w szkole, w pracy.
Wspierają zdrowie oczu, chronią przed chorobą sercowo-naczyniową oraz zawierają wiele przeciwutleniaczy, które zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory.
Bardzo łatwo wprowadzić ją do diety, na surowo czy pieczona jest wspaniałą, zdrową przekąską.
