SZPINAK – WARTOŚĆ ODŻYWCZA, CIEKAWOSTKI, ZDROWIE
Szpinak
Szpinak przez wielu uwielbiany, przez innych znienawidzony, szczególnie przez dzieci. Uznawany za jeden z najzdrowszych pokarmów na świecie, dzięki bogactwu składników mineralnych, witamin i błonnika oraz innych cennych związków wspierających zdrowie człowieka.
Szpinak to roślina jadalna, wywodzi się z centralnej i zachodniej Azji. Liście spożywane jako warzywo.
Słowo szpinak prawdopodobnie pochodzi ze staroprowansalskiego espinarc, co oznacza zieloną rękę.
Pierwsza książka kucharska po angielsku „Forme of Cury” wspomniała o szpinaku po opublikowaniu jej w roku 1390.
Wartość odżywcza
Szpinak zawiera 91% wody, 6% białka, małą ilość węglowodanów i tłuszczów. Zawartość błonnika jak na warzywo jest dosyć wysoka, stanowi aż 9%. Ze względu na dużą ilość wody, szpinak ma mało kalorii, tylko 23.
Poddany obróbce termicznej na szybko (blanszowanie), zachowuje wiele swoich wartości odżywczych.
Zawartość składników odżywczych w szpinaku w 100 g Jednostka Ilość % GDA*
Wartość energetyczna kcal 23 1%
Woda g 91.4
Tłuszcz, w tym: g 0.39 0%
Kwasy tłuszczowe nasycone g 0.063
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone g 0.01
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone g 0.165
Cholesterol mg 0
Białko g 2.86 6%
Węglowodany, w tym: g 3.63 1%
Cukry, w tym: g 0.42 0%
Sacharoza g 0.07
Glukoza g 0.11
Fruktoza g 0.15
Błonnik g 2.2 9%
Istnieje przekonanie, że szpinak zawiera ogromne ilości żelaza, większe od innych warzyw. Rzeczywiście ma znaczne ich ilości, natomiast nie aż tak duże. Ten mit narodził się z badania z lat 30., w którym wkradł się błąd i zamiast 3 mg, w tym badaniu szpinak zawierał 30 mg.
Indeks glikemiczny szpinaku wynosi 15
Zawartość witamin i minerałów w szpinaku w 100 g Jednostka Ilość % GDA*
Witamina A µg 469 67%
Witamina C mg 28.1 37%
Witamina D µg 0 0%
Witamina E mg 2.03 25%
Witamina K µg 482.9 878%
Witamina B1, tiamina mg 0.08 7%
Witamina B2, ryboflawina mg 0.19 17%
Witamina B3, PP, niacyna mg 0.72 5%
Witamina B4, cholina mg 19.3 5%
Witamina B5, kwas pantotenowy mg 0.07 1%
Witamina B6 mg 0.20 15%
Foliany µg 194 49%
Witamina B12 µg 0 0%
Sód mg 79 5%
Wapń mg 99 10%
Żelazo mg 2.71 15%
Magnez mg 79 25%
Potas mg 558 12%
Fosfor mg 49 7%
Miedź mg 0.13 14%
Cynk mg 0.53 7%
Mangan mg 0.9 56%
Selen µg 1 200%
∗ % GDA – Wskazane Dzienne Spożycie – wartości dla kobiet, przy diecie 2000 kcal
Zielone warzywo jest bogate w wiele witamin i składników mineralnych:
Witaminę A – 100 gram szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę A w 67%, wspiera zdrowie oczu, skóry
Witaminę C – 100 gram szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w 37%, jest przeciwutleniaczem, pełni wiele funkcji w organizmie
Witaminę K – 100 gram szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę K w 878%, dzienna norma żywieniowa wynosi 55 µg, szpinak zawiera aż 482,9 µg witaminy K! Bierze udział głównie w krzepnięciu krwi
Foliany – 100 gram szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie w foliany w 49%, ten składnik jest niezwykle istotny dla kobiet w ciąży, kształtuje układ nerwowy płodu. Spożywanie tego warzywa zalecane jest przez naukowców podczas ciąży i nawet dla kobiet planujących ciążę 1
Żelazo – 100 gram szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie na żelazo w 15%, jest składnikiem hemoglobiny, transportuje tlen do organizmu
Magnez – 100 gram szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie na magnez w 25%, pełni wiele funkcji w organizmie, ważny dla układu sercowo-naczyniowego
Szpinak zawiera szereg znacznych ilości innych składników odżywczych takich jak: witamina E, witamina B2, witamina B6, wapń, potas, miedź, mangan, selen.
Szpinak składa się z różnych fitochemikaliów, między innymi: karotenoidy, flawonoidy i związki fenolowe, które mogą zapobiegać problemom zdrowotnych, ale także chorobom związanym ze starzeniem się 2, 3
Wpływ na zdrowie
Szpinak a nowotwory
Szpinak zawiera wiele składników korzystnie wpływających na organizm. Naukowcy w badaniu potwierdzili działanie jednego z nich o nazwie monogalaktozylo-diacyloglicerol (MGDG). Wykazał on hamujące działanie na nowotwór okrężnicy u zwierząt 4.
Kilka badań na ludziach wykazało, że spożycie szpinaku zmniejsza ryzyko zachorowania na raka prostaty oraz raka piersi 5, 6.
Bogactwo przeciwutleniaczy (m.in. karotenoidów) powoduje zmniejszenie stresu oksydacyjnego, a tym samym niweluje szkody, jakie może wyrządzić 7, 8.
Stres oksydacyjny przyspiesza starzenie, zwiększa ryzyko występowania nowotworów i cukrzycy 9, 10.
Zmniejsza ciśnienie krwi
Szpinak zawiera znaczące ilości azotanów, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca 11, 12.
Inne badania potwierdzają powyższe stwierdzenie 13, 14.
Wspomaga zdrowie oczu
Zielone listki zawierają znaczne ilości karotenoidów, głównie luteiny i zeaksantyny, które wspomagają zdrowie oczu.
Naukowcy sugerują, że spożywanie warzyw zwłaszcza liściastych, ciemnozielonych zmniejsza ryzyko zwyrodnieniom plamki żółtej oraz zaćmy 15.
Zwiększa uczucie sytości
Szpinak jest bogaty w znaczne ilości błonnika, dzięki któremu człowiek na dłużej odczuwa sytość.
W badaniu podawano potrawy z 150 g, 250 g szpinaku oraz próbę kontrolną bez szpinaku dziewięciu osobom. Rejestrowano poziom sytości, analizowano poziom glukozy we krwi oraz insuliny w osoczu do 3,5 godziny po posiłku. Osoby, które spożyły większe ilości szpinaku, zwiększyły też uczucie sytości i zmniejszyły poposiłkowy poziom glukozy 16.
Zagrożenia związane ze spożywaniem szpinaku
Wchłanianie żelaza i wapnia
Szpinak zawiera duże ilości kwasu szczawiowego, w połączeniu z żelazem tworzą szczawiany żelaza. Powstałe sole sprawiają, że żelazo w takiej formie nie są przyswajalne, stają się bezużyteczne dla organizmu i wydalane razem ze szczawianami.
Badania udowodniły, że blanszowanie i gotowanie szpinaku zwiększa biodostępność żelaza, a zmniejsza zawartość kwasu szczawiowego 17.
Kwas szczawiowy w połączeniu z wapniem tworzą szczawiany wapnia. Sól ma postać kryształków, które w większych skupiskach, tworzą kamienie nerkowe 18.
Duże ilości szczawianów zmniejszają wchłanianie żelaza i wapnia w organizmie
Gromadzenie się metali ciężkich
Spożywanymi częściami szpinaku są liście, narażone są one na gromadzenie się metali ciężkich z gleby lub powietrza np.: kadm, chrom, nikiel. Trzeba zaznaczyć, że zanieczyszczenie zależy od miejsca gdzie są uprawiane rośliny oraz nawożenia. W zależności od tych czynników, zawartość metali ciężkich może się znacząco różnić 19, 20.
Szpinak a leki
Witamina K bierze udział w regulacji krzepnięcia krwi. Osoby biorące leki rozrzedzające krew z warfaryną powinny w sposób regularny spożywać pokarmy zawierające witaminę K (nagle nie zwiększać, ani nie zmniejszać ilości).
Podsumowanie
Nie można zaprzeczyć, że szpinak powinien zagościć na talerzu w każdym domu.
Głównie z powodu na ilość korzystnych związków, które wspierają zdrowie człowieka. Szpinak jest bogaty w przeciwutleniacze, pomocne z walce z nowotworami, ale też w składniki pomagające utrzymać wzrok i skórę w dobrej kondycji, spowolnić proces starzenia się.
Koniecznie wprowadź szpinak do swojego menu, jeżeli jeszcze tego nie zrobiłeś!
