TAURYNA – AMINOKWAS W NAPOJACH ENERGETYZUJĄCYCH I NIE TYLKO…
Czym jest tauryna?
Tauryna jest aminokwasem siarkowym, który nie tworzy wiązań peptydowych. Dlatego występuje w organizmie głównie w stanie wolnym. Jest to mało znany aminokwas, ponieważ nie jest wbudowany w struktury białka.
Noworodki otrzymują taurynę z mlekiem matki. Dorośli wytwarzają taurynę samodzielnie, mogą zsyntezować aminokwas z cysteiny przy obecności witaminy B6.
Tauryna występuje głównie w mózgu, mięśniu sercowym, nerkach, pęcherzyku żółciowym 1, 2.
Aminokwas ten niezbędny jest do funkcjonowania i rozwoju człowieka. Jeżeli dziecko nie jest karmione piersią powinno być suplementowane tauryną. Mleko modyfikowane zazwyczaj zawiera już ten aminokwas.
Ciekawostka
Istnieją plotki, że tauryna w napojach energetyzujących pochodzi ze spermy, moczu czy żółci byka. Co nie jest prawdą.
W suplementach w większości stosuje się syntetycznie otrzymywany aminokwas. Tauryna została wyizolowana pierwszy raz z żółci byka „bos taurus”, stąd też zawdzięcza nazwę 3
W napoju energetyzującym zawartość tauryny waha się od 300 mg/100 ml do 2000 mg/ 100 ml, przeważnie jest to ilość 400 mg/100 ml.
Tauryna a zwierzęta
W latach 70. dwudziestego wieku stwierdzono degradację siatkówki kociąt, przyczyną był niedobór tauryny w diecie.
Okazało się, że zwierzęta muszą otrzymywać taurynę w pokarmie, ponieważ słabiej ją syntezują. U kotów enzym syntetyzujący taurynę jest 100 razy wolniejszy niż u psów. Stąd też potrzeba wzbogacania pokarmów zwierząt 4, 5.
Funkcje
Tauryna posiada wiele ważnych funkcji w organizmie:
– występuje w wysokim stężeniu w wielu częściach mózgu (korze mózgowej, móżdżku, podwzgórzu, hipokampie) pełni rolę neuroprzekaźnika w mózgu. Tauryna razem z metioniną hamuje pobudliwość komórek nerwowych 6
– stabilizuje błony komórkowe 7
– może zapobiec stresowi antyoksydacyjnemu wywołanym wysiłkiem fizycznym 8
– ułatwia transport jonów (sód, potas, magnez, wapń) 9
– wspiera rozwój i funkcjonowanie siatkówki oka 10, 11
– bierze udział w osmoregulacji – odpowiada za utrzymanie stałego ciśnienia osmotycznego, szczególnie w mózgu, rdzeniu nerki i w siatkówce 12
– bierze udział w wydzielaniu hormonów np.: insuliny, prolaktyny
– u szczurów w okresie płodowym wykryto, że bierze udział w rozwoju trzustki
– zwiększa wydalanie bilirubiny i cholesterolu z żółci, co jest ważne w prawidłowym funkcjonowaniu pęcherzyka żółciowego
– silny przeciwutleniacz, zmiata wolne rodniki. Właściwości te wynikają ze zdolności tauryny do reakcji ze związkami silnie utleniającymi. Chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniami wywołanymi przed niektóre metale ciężkie (kadm, ołów) 13
– warunkuje syntezę i wydzielanie kwasów żółciowych
Te funkcje sprawiają, że tauryna dodawana jest do napojów energetyzujących.
Źródła tauryny
Występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego: ryby, skorupiaki, mięso, mleko
Produkt Tauryna mg/100g
Ostrygi 396
Mięso indycze 200
Łosoś atlantycki 130
Wątroba drobiowa 110
Wątroba wieprzowa 89
Wątroba bydlęca 69
Tuńczyk 68
Proszek serwatki 66
Mięso wołowe 49
Nasiona soczewicy 40
Mleko kotki 36
Mięso drobiowe 34
Dorsz 31
Nasiona grochu 30
Mleko kozie 7
Proszek jajeczny 6
Mleko kobiece 4.2
Nasiona cieciorki 3
Nasiona gryki 2
Mleko krowie 1
Źródło: Szymański, Winiarska, Biologiczna rola tauryny u ssaków
Bogate w taurynę są ostrygi oraz ryby (łosoś atlantycki). Duże ilości tego aminokwasu zawiera mięso drobiowe, szczególnie indycze 200 mg/100 g. Mleko zwierzęce zawiera znaczące ilości tauryny z wyjątkiem mleka krowiego.
W produktach pochodzenia roślinnego stwierdzono znikome stężenie tauryny. W soczewicy 40 mg/100 g, w grochu 30 mg/100 g a w nasionach gryki tylko 3 mg/100 g. Dodatkowo podczas gotowania mięsa drobiowego czy baraniego zawartość tauryny może spaść nawet o 75%.
Osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej mają niższe stężenie tauryny w moczu niż osoby nie będące na takiej diecie 14
Skutki niedoboru
Tauryna jest niewątpliwie bardzo ważnym aminokwasem. Niedobór może prowadzić do wielu stanów patologicznych organizmu. Takie skutki dotyczą głównie noworodków karmionych mlekiem zastępczym lub w stanach chorobowych.
Niedobór prowadzi do opóźnienia rozwoju mózgu, a u kobiet w ciąży nawet do poronień 15.
U osób z depresją stwierdzono znaczne zmniejszenie stężenia tauryny. W badaniu na zwierzętach wykazano działanie przeciw lękowe, co może pomóc osobom mające stany lękowe oraz depresję w walce z chorobą 16.
Niski poziom tauryny powoduje zwyrodnienie siatkówki 17, 18.
Niedobór u noworodków zaburzał wchłanianie niektórych witamin 19.
Może też przyczyniać się do dysfunkcji nerek oraz chorób sercowo-naczyniowych 20, 21.
Suplementacja i korzyści zdrowotne
W badaniu na szczurach, wykazano, że tauryna może zmniejszyć wysokie ciśnienie krwi 22, 23.
Pomaga regulować gospodarkę wodno-elektrolitową 24.
Autorzy badania prowadzonego na zwierzętach stwierdzili, że suplementacja tauryną może opóźnić zachorowanie na miażdżycę oraz inne choroby sercowo-naczyniowe 25, 26.
Poprawiła też metabolizm lipidowy u osób z nadwagą, przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka na zachorowanie na choroby sercowo-naczyniowe. Pozwala również na zmniejszenie masy ciała oraz zmniejszenie stłuszczenia wątroby. Osoby otyłe spożywały 3 g dziennie przez 7 tygodni, co skutkowało zbiciem wagi 27, 28, 29, 30.
24 pacjentom z wirusowym zapaleniem wątroby podawano 2 g tauryny 3 razy dziennie przez 3 miesiące. Okazało się, że wskaźniki uszkodzenia wątroby zaczęły spadać, podobnie jak poziom cholesterolu i trójglicerydów 31.
Tauryna przynosi korzyści w chorobach metabolicznych.
Badania sugerują, że suplementacja tauryną może przynieść pozytywne efekty w chorobach metabolicznych, takich jak cukrzycy, nadciśnieniu, otyłości 32, 33.
W badaniach na szczurach wykazano, że suplementacja tauryną zmniejszyła poziom cukru we krwi 34.
Wykazano również, że tauryna może skutecznie działać przeciw bakteriom Helicobacter pylori, które powodują uszkodzenie śluzówki żołądka. Suplement ogranicza powstawanie wrzodów żołądka 35.
Istotna rolą tauryny jest również ochrona narządów przed ewentualnym uszkodzeniem przez antybiotyki 36.
Tauryna bierze udział w regulowaniu skurczów mięśniowych. W badaniach na zwierzętach potwierdzono, że aminokwas może zredukować napady wywołane przez epilepsję 37, 38.
Suplementacja tauryną pomogła w zlikwidowaniu lub ograniczeniu chronicznych szumów, dzwonienia w uszach 39.
TAURYNA A SPORT. Mechanizm działania tauryny
Mechanizm działania tauryny związany jest z wytwarzaniem serotoniny, która produkowana jest w czasie treningu. Tauryna powoduje zmniejszenie wydzielania serotoniny, a tym samym utrzymuje mózg w „nieświadomości” ciężaru wysiłku, co daje uczucie mniejszego zmęczenia (Hoffman, Świderski).
Oceniano biegaczy średniodystansowych przed i po spożyciu suplementu (1000 mg tauryny, 2h przed biegiem). Biegacze poprawili swoje wyniki o kilka sekund. Autorzy badania podkreślają, że te wyniki nie muszą dokładnie być związane z tym suplementem. Mogą być inne przyczyny poprawy wyników. Ale istnieje 99.3% szans, że tauryna pomogła w poprawieniu wyników. Wykazano, że tauryna nie wpływa na układ oddechowy oraz tętno 40.
Suplementacja tauryną pomaga zwiększyć wydajność i zmniejszyć uszkodzenie mięśni. Pomaga wydalać kwas mlekowy z mięśni, dzięki czemu można wydłużyć trening, nie obawiając się bólu 41, 42.
U rowerzystów suplementacja aminokwasem zwiększyła spalanie tłuszczu o 16% oraz zwiększyła wytrzymałość 43.
W badaniu, w którym wzięli udział biegacze nie wykazano istotnych różnic po spożyciu napojów energetyzujących zawierających kofeinę i taurynę. Wyniki nie pokazały zwiększenia wydajności w organizmie sportowca. Zauważono natomiast wzrost ciśnienia skurczowego 44.
W innych badaniach napoje z tauryną również nie poprawiły wydajności wykonywanych ćwiczeń 45, 46, 47.
Na podstawie wymienionych badań można zauważyć, że napoje energetyzujące nie są dobrym wspomagaczem w sporcie. Posiadają istotną dawkę kofeiny, co może dodać energii. Więcej o napojach energetyzujących TU.
Natomiast odpowiednia, duża ilość suplementu diety (tauryny) potrafi poprawić wyniki sportowe.
Środki ostrożności
W odpowiednich ilościach tauryna jest uważana za bezpieczną substancję, ale tylko w rozsądnych ilościach. Należy pamiętać, że to aminokwas znajdujący się naturalnie w żywności i stosując dodatkowo różne suplementy oraz napoje energetyzujące łatwą ją przekroczyć.
W napoju energetyzującym zawartość waha się od 300 mg/100 ml do 2000 mg/100 ml, przeważnie jest to ilość 400 mg/100 ml. [Hoffmann, Świderski]
Obecnie nie zarejestrowano efektów ubocznych podczas przyjmowania tauryny w zalecanych ilościach. Za mało wiadomo na temat suplementacji kobiet w ciąży i kobiet karmiących. Przed suplementacją tauryny najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Bezpieczna dawka tauryny wynosi od 500 mg do 2000 mg, niektóre źródła podają, że do 3000 mg 48.
Podsumowanie
- Tauryna to niezbędny aminokwas w życiu człowieka i zwierząt, pełni szereg istotnych funkcji w organizmie
- Główne źródła tauryny to produkty pochodzenia zwierzęcego, dodawana jest również do napojów energetyzujących
- Przeciwdziała chorobom sercowo-naczyniowym, cukrzycy, otyłości, zmniejsza stłuszczenie wątroby
- Chroni przed chorobami siatkówki oka, może pomóc w zmniejszeniu luz wyeliminowaniu szumów w uchu
- Zapobiega powstawaniu wrzodów żołądka
- Zmniejsza powstawanie stresu oksydacyjnego po wysiłku fizycznym, pomaga zwiększyć wydolność organizmu
- Zmiana wolne rodniki, chroni przed uszkodzeniami spowodowanymi przez metale ciężkie
- Przed suplementacja należy skonsultować się z lekarzem, podczas stosowania w zalecanych porcjach (500 mg-3000 mg), nie wykazano skutków ubocznych
AKTUALIZACJA 2026
W 2026 roku nie pojawiły się dowody, które uzasadniałyby rutynową suplementację tauryną u zdrowych osób. Najnowsze badania sugerują, że tauryna może korzystnie wpływać na wybrane parametry zdrowia sercowo-naczyniowego i metabolicznego, takie jak ciśnienie tętnicze, profil lipidowy czy wrażliwość na insulinę. Jednocześnie osłabł wcześniejszy pogląd, że tauryna może spowalniać proces starzenia – obecne dane nie potwierdzają, aby jej stężenie było wiarygodnym wskaźnikiem wieku biologicznego ani że suplementacja wydłuża życie ludzi. Trwają także badania nad rolą tauryny w wydolności fizycznej, chorobach metabolicznych, jednak potrzebne są większe i długoterminowe badania kliniczne, aby potwierdzić te potencjalne korzyści.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Czym jest tauryna?
Tauryna to związek naturalnie występujący w organizmie człowieka. Bierze udział m.in. w funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśni, serca oraz siatkówki oka. Występuje również w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby i nabiał.
Czy tauryna jest bezpieczna?
Tak. U zdrowych dorosłych tauryna jest uznawana za bezpieczną przy spożyciu w ilościach typowych dla diety i zgodnie z zaleceniami dotyczącymi suplementów. Jak w przypadku każdego suplementu, osoby z chorobami przewlekłymi powinny skonsultować jej stosowanie z lekarzem.
Czy tauryna dodaje energii?
Sama tauryna nie jest substancją pobudzającą, taką jak kofeina. W napojach energetycznych występuje często razem z kofeiną i cukrem, dlatego efekt pobudzenia wynika głównie z tych składników.
Czy tauryna poprawia wydolność fizyczną?
Niektóre badania sugerują, że tauryna może nieznacznie poprawiać wydolność podczas intensywnego wysiłku oraz wspierać regenerację mięśni. Wyniki nie są jednak jednoznaczne i potrzebne są dalsze badania.
Czy tauryna pomaga w odchudzaniu?
Nie ma wiarygodnych dowodów, że tauryna sama powoduje utratę masy ciała. Może wpływać na niektóre procesy metaboliczne, ale nie zastępuje zdrowej diety i aktywności fizycznej.
Czy tauryna jest szkodliwa dla serca?
Nie. Aktualne badania nie wskazują, aby tauryna szkodziła zdrowemu sercu. Wręcz przeciwnie – analizowane są jej potencjalne korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, jednak nie stanowi ona leku na choroby serca.
Czy tauryna podnosi ciśnienie krwi?
Nie. Niektóre badania sugerują, że suplementacja tauryną może nieznacznie obniżać ciśnienie tętnicze u wybranych osób, jednak potrzebne są dalsze badania.
Czy tauryna jest odpowiednia dla dzieci?
Nie zaleca się rutynowej suplementacji tauryną u dzieci bez wskazań medycznych. Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku napojów energetycznych zawierających taurynę i kofeinę.
Czy tauryna występuje naturalnie w żywności?
Tak. Najwięcej tauryny znajduje się w mięsie, rybach, owocach morza oraz produktach mlecznych. Produkty roślinne zawierają jej bardzo niewiele lub nie zawierają jej wcale.
Czy weganie i wegetarianie mają niedobór tauryny?
Organizm człowieka potrafi syntetyzować taurynę z innych aminokwasów, dlatego u większości zdrowych osób stosujących dietę roślinną nie dochodzi do jej niedoboru. W niektórych sytuacjach klinicznych lekarz może zalecić indywidualną ocenę stanu odżywienia.
Czy tauryna powoduje raka?
Nie. Obecnie nie ma dowodów, że tauryna zwiększa ryzyko nowotworów u ludzi. Pojedyncze badania laboratoryjne dotyczące komórek nowotworowych nie pozwalają wyciągać takich wniosków dla ludzi.
Czy warto suplementować taurynę?
U większości zdrowych osób nie ma potrzeby rutynowej suplementacji tauryny. Decyzję o jej stosowaniu warto oprzeć na indywidualnych potrzebach, diecie oraz konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
